Bu derleme, bilimsel bir blog yazısı hedefiyle yazılmamıştır. Power Meter hakkında sıkça sorulan soruları cevaplamayı hedeflemektedir. Geri bildirimleriniz çerçevesinde daha fazla detay içeren 2. faz bir blog yayinlayabiliriz.

Power Nedir?

Watt cinsinden ifade edilir. Bacaklarınız vasıtasıyla ürettiğiniz gücün matematiksel karşılığıdır. Hız, rüzgâr, nabız, gibi etkenlerden bağımsız, size mutlak net bir değer sunar ne eksik ne de fazla! Power Meter’lar her biniş öncesi ortam sıcaklığına göre mutlaka kalibre edilmelidir, bu işlem son derece kolaydır. Power verisi sayesinde gelişiminizi de en doğru şekilde görebilirsiniz.

Power Meter Nedir?

Power Meter, ürettiğiniz gücü; krank kolu, pedal, aynakol göbeği, jant göbeği gibi çeşitli yöntemler yardımı ile size numerik değer ile sunan ekipmanların genel adına denir.

Stages, SRM, Rotor, Garmin, Power2Max, Quarq, Shimano gibi bu ekipmanları üreten başlıca markalar bulunmaktadır.

Power Meter Neden Kullanılmalı?

Power Meter, bisiklet sürerken ürettiğiniz gücün ölçümünü anlık olarak bisiklet bilgisayarınıza (Garmin, Wahoo, Stages, Polar, SRM vb.) aktararak, o antrenman bloğu içerisinde ne kadar eforlu bir sürüş yaptığınızı matematiksel olarak size sunar – gerçek zamanlı bir güç ölçer olarak da düşünebilirsiniz.

Power (Güç), watt cinsinden o antrenman bloğu içeresinde amaçladığınız eforu çıkartıp çıkartamadığınızı size mutlak değer olarak söyler. Tabii siz bu verileri doğru okuyabiliyorsanız… Bu yazının amacı verilerin ne anlam içerdiğini açıklığa kavuşturmak ve sizi doğru yönde yönlendirmektir.

Nabız, hız, yokuş, rüzgar gibi çevresel etkenler; Watt mutlak değerinin değişmesine ya da etkilenmesine yol açmaz. Böylelikle belirlenen mutlak watt değerinde antrenmanınızı tamamlamanız hedeflenir. Yokuş yukarı da aşağı da giderken veya rüzgâr arkadan veya önden gelirken harcadığınız birim gücü değiştirmez, ürettiğiniz watt değeri neyse odur.

Power değeriniz yükselip nabız seviyeniz o watt seviyesinde zamanla düşüyorsa formunuz artıyor demektir.

Nabız: Yedikleriniz ve içtikleriniz, uyku seviyeniz, aldığınız kafein oranı gibi etkenler nabız seviyesine etkisi doğrudandır ve sizi antrenmanlarda doğru yönlendirmez.

Hız: Rüzgarın yönü ve şiddeti de sizin antrenmanınızın çok iyi veya çok kötü geçtiği algısına itebilir – eğer bir power meter’iniz yoksa. Rüzgâr arkadan geldiğinde sizi normalde 25km/sa ortalama ile tamamladığınız parkurunuzu 27.5km/sa ortalama ile tamamlamanıza yardımcı olabilir ve sizdeki algı çok iyi antrenman yaptığınız olabilir ama tamamen yanılıyorsunuzdur.

Güç, Power, Hız, Nabız ve hissiyat gibi verilerin harmanlanması ve o şekilde değerlendirilmesi en doğrusudur.

FTP Nedir?

Functional Threshold Power olan açılımı mevcut form seviyenizin 1 saatte üreteceği maksimum güç miktarıdır. Çeşitli ölçüm yöntemleri ile bu test yapılır ve sonunda bir değer çıkar. Bu değer sizin o anlık FTP değeriniz olur. Ve bu değere göre antrenman programınızı şekillendirmeniz gerekir.

Hazırlandığınız disipline göre antrenörünüz vasıtasıyla veya doğrudan, programınızı FTP değerinize göre şekillendirmelisiniz ki antrenmanlardan alacağınız verimi en üst noktaya taşıyın.

4-6 haftalık dilimlerde FTP testinizin yenilenmesi önerilir, testten sonraki dönemde yapacağınız antrenmanların şiddeti de değerleriniz çerçevesinde form durumunuza göre güncellenmiş olur.

FTP / KG

FTP değerinin ağırlığınıza bölünmesi ile KG başına üretilen watt değeri ortaya çıkar.

· FTP 200w ve 80kg olan A bisiklet sürücüsünün kg başına güç değeri 200/80=2,5w/kg

· FTP 150w ve 50kg olan B bisiklet sürücüsünün kg başına güç değeri 150/50=3w/kg

· Güç mutlak değeri acısından; A, B’ye göre 20% avantajlı

· Kg başına güç oranı acısından; B, A’ya göre 20% avantajlı

B sürücüsü düz yolda A sürücüsü kadar performans gösteremez ancak yokuşlu etap veya geçişlerde de A sürücüsüne göre avantaj sağlar. Düz yolda mutlak güç değeri önem arz eder ancak yokuşlarda ise kg başına düşen güç değeri önem taşır.

FTP Testi nasil yapilir?

FTP testleri öncesi yorgun olmamalısınız, dinlenik olmalı, gerekirse 24 saat öncesinden hiç antrenman yapmamanızı öneririm.

İçerde veya dışarda yapabilirsiniz. İçerde yani trainer veya roller ile yapmanız trafik, yol, hava durumu gibi dış faktörlerden etkilenmemenizi sağlar.

Teste başlamadan önce öncelikle ısınmalı ve aralarda arttırma yaparak kaslarınızı uyandırmalısınız. 10-15 dk’lik ısınmanın ardından 20dk’lik maksimal eforda sürüş yapmalısınız. 20dk sonunda verecek hiç gücünüz kalmamalı.

20dk sonunda ortaya çıkan Average Power (Ortalama Güç) değerinin %95’lik değeri sizin 1 saatlik FTP değerinizi verecektir. Diyelim ki ısınma sonrası 20dk’lik blokta ürettiğiniz güç 200w ise %95’i olan 190w sizin FTP değeriniz olur.

İçerde yapılan testlerde average power değerinizi FTP değeriniz olarak da alabilirsiniz, bunun nedeni içerde yapılan sürüşler dışarıdaya göre çok daha fazla efor istemesidir. Bu tamamen size bağlı…

FTP testi biraz tecrübe işidir ve ilkler hep zordur, önden fazla basarsanız sonuna gücünüz kalmayacaktır, ya da temkinli başlarsanız FTP değeriniz olduğundan daha düşük çıkacaktır. Tecrübe ile ve Power Meter kullanarak seviyenizin ne civarda olduğunu zamanla anlayıp kafanızdaki hedefe göre FTP testinizi daha kolay (!) şekillendireceksiniz.

İçerde yapılan FTP testlerinde vücut aşırı ısınacağından mutlaka serin bir ortamda olmanız ve gerekirse fan ve klima ile ortam sıcaklığını serin tutmanızı öneririm. Camların açık olması ve havadar olması sizi rahatlatacaktır.

Dışarıda yapacağınız testlerde ise düz, trafiksiz ve insan yoğunluğundan uzak bir ortamda testi gerçekleştirmenizi öneririm. Kendinizi veya başkasını tehlikeye sokmamanız önemlidir. Özellikle çok yüksek nabızlara çıkıldığı anlarda kontrol eksikliği ve sağlıklı düşünememek gibi sonuçlarla karşılaşıla biliniyor, bu yüzden içerde yapılan testlere göre daha fazla dikkat edilmelidir.

Yol bisikleti ve Triatlon bisikleti ile yapacağınız testler arasında farklılıklar çıkabilir. Farklı marka Power Meter’lar arasında da değerler farklılık görülebilir. İçerde ve dışarda aynı power meter ile yapacağınız testler de farklılık gösterebilir. Bunlar orta ve ileri seviye için detaylar olduğu gibi başlangıç seviyesinde olan biniciler için çok önemli değildir. Bunların detaylarına bu yazıda girmeyeceğim, sorusu olanlar bana ulaşabilirler.

Power Zone

FTP değerinize göre oluşan Power Zone’lari 7 grupta ifade edilebilir. Bu oluşan değerleri, Bisiklet Bilgisayarınıza (Garmin, Wahoo, Stages, Polar, SRM vb.) ve çalıştığınız Performans yazılımında (Training Peaks, TrainerRoad, Garmin Connect vb.) oluşturmanız ve her FTP güncellenmesinden sonra da revize etmeniz gerekmektedir.

Hangi gün hangi zone’da veya antrenmanın hangi bölümünde hangi zone’da biniş yapacağınızı size programınız ya da antrenörünüz söyleyecektir. Bu değerlere bağlı kalmanız ve sürdürülebilir tempoda antrenman yapmanız, gelişiminizi hızlandıracak ve sizi hedeflerinize yaklaştıracaktır.

Antrenmanlarınızı Training Peaks, Garmin Connect, Wahoo, Zwift veya Polar gibi yazılımlar ile bisiklet saatlerine veya trainer’a gönderebilir, saatinizin veya trainer’inizin sizi antrenman esnasında doğru zone’a yönlendirmesini sağlayabilirsiniz.

Smart Trainer’lardaki ERG mode vasıtasıyla Zwift, Trainer Road, SufferFest gibi uygulamalar trainer’ınızı doğru watt aralığına getirecektir.

Average Power

Biniş esnasında kesilen pedallarda güç olmamasından dolayı anlık power sıfırlanır, pedal çevirmeye başladığınızda tekrardan gücü numerik olarak görmeye baslarsınız, (180, 243, 300, 80, 115 vb.) tüm bu değerlerin sıfırlar ile birlikle ortalamasını aldığınızda average power yani ortalama güç değeri ortaya çıkar.

Normalized Power

Average power’da sıfırlar da değerlendirilip ortalama güç hesaplanıyordu. Sıfırları ve anlık yüksek değerleri (spike) çıkartıp aldığınız ortalama değer de size Normalized Power değerini verir. Yani o binisi normalize ediyorsunuz, çok yüksek ve çok düşük verileri ölçüm dışında bırakan bir algoritma gibi düşünün. Bunu bisiklet bilgisayarlarınız (Garmin, Wahoo, Stages, Polar, SRM vb.) size veriyor yani hesaplamak zorunda değilsiniz.

Özellikle dışarda yapılan sürüşlerde eforu anlamak Normalized Power üzerinden yapılır.

İçerde yani trainer sürüşlerinde pedal pek kesilmediğinden Avr ve Norm. Power birbirine yakın veya eşit çıkabilir.

Intensity ile Sürüş

IF: Intensity Factor (Yoğunluk Faktörü)

IF = NP/FTP

Diyelim FTP değeriniz 250w

O günkü antrenmanda ürettiğiniz güç ise 188w

IF değeriniz ne olacak bu durumda

IF = 188/250 = 0,75

75%’lik bir yoğunlukta antrenmanı tamamlamışsınız görünüyor.

Yarış Tipi	Intensity Factor Önerisi
Ironman (Yaş Grubu)	60 - 70%
Ironman Elite Yarı Ironman (Yaş Grubu)	70 - 79%
Yari Ironman (Elite) Uzun Yol Yarışı	80 - 89%
Olimpik ve Sprint Triatlon Uzun Zamana Karşı	90 - 104%

Orn: FTP Degeri 250w ise, Yarı Ironman yarışını NP= 200 - 222,5w aralığında tamamlaması önerilir.

TSS Nedir?

TSS: Training Stress Score (Antreman Stres Ölçüsü)

TSS = IF değerindeki antrenman ile ne süre uzunluğunda o antrenmanı yaptıysanız, TSS score’unuz ortaya çıkar. Yani TSS, IF ve Zaman bazlı birleşimidir.

Aşağıdaki formül ile ifade edilir;

TSS = (Saniye x Normalized Power x IF) / (FTP x 3600) x 100

Antrenörler TSS ile antrenman yoğunluğunu oluşturmalı ve periyodlama çerçevesinde antrenmanlara şekil vermelidirler. Bu sayede yarış gününe kadar yoğunluk seviyeniz arttırılıp azaltılarak yarış günü en formda halinizde yarışa girmeniz hedeflenir.

 

Bu derleme, bilimsel bir yazı hedefiyle yazılmamıştır.
Power Meter hakkında sıkça sorulan soruları cevaplamayı hedeflemektedir. Bana geri bildirimleriniz çerçevesinde daha detay içeren 2. fazı yazabilir ya da yazmayabilirim.

Antrenman programları, sağlık durumunuz çerçevesinde antrenör eşliğinde takip edilmesi önerilir.

 

Ozan | Performans Bisiklet
Performans Bisiklet |Istanbul
ozan@performansbisiklet.com.tr
www.performansbisiklet.com.tr
@performansbisiklet.com.tr